Como montar um prato vegetariano: Guia Completo.

Guia meu Prato Vegetariano

Na prática, montar um prato vegetariano não é complicado. Vou explicar um método simples que pode ser utilizado. Contudo o que eu vou falar aqui agora não substitui a orientação de um profissional de saúde que deve ser específica para cada indivíduo. Pois isso é apenas uma visão global para que você possa ter uma ideia do que seria um prato padrão em uma dieta vegetariana.

Pensando na composição do prato para um adulto, a melhor forma de começarmos é entendendo um pouco sobre os grupos alimentares. Dividimos o prato pela metade. De um lado, preenchemos com o grupo das hortaliças – verduras e legumes. Se elas estiverem na forma crua, melhor: pois elas trazem uma quantidade maior de vitamina C, ácido fólico e vitamina B1, nutrientes que podem ser destruídos quando aquecemos o alimento.

Verduras (folhas)

  • Couve
  • Agrião
  • Rúcula
  • Mostarda
  • Espinafre
  • Acelga
  • Erva Doce
  • Repolho
  • Broto de alfafa
  • Algas
  • Chicória
  • Couve-flor
  • Brócolis
  • Alface
  • Alcachofra
  • Almeirão
  • Taioba
  • Escarola

Legumes:

  • Cenoura
  • Pimentão
  • Moranga
  • Pepino japonês
  • Chuchu
  • Berinjela
  • Abobrinha
  • Cogumelos
  • Rabanete

Dividiremos a outra metade, mais uma vez, em duas partes. Em uma delas, preenchemos com cereais ou batatas. Aliás os cereais são os mais interessantes, principalmente na sua forma integral. Em comparação com as batatas, possuem mais fibras e apresentam uma quantidade mais adequada de proteínas. Priorizar os cereais integrais acaba sendo a escolha mais recomendada.

Cereais Integrais:

  • Arroz integral
  • Milho
  • Centeio
  • Cevada
  • Quinoa
  • Aveia
  • Amaranto
  • Trigo Sarraceno

Derivados dos Cereais:

  • Fubá
  • Flocos de aveia
  • Farinha de arroz

Batatas:

  • Inhame
  • Batata doce
  • Mandioquinha
  • Mandioca
  • Batata Yacon
  • Cará

Na outra metade que acabamos de criar, preenchemos com alimentos ricos em proteína, geralmente classificados como carnes, ovos, laticínios e leguminosas. Na dieta vegetariana, tiramos do prato as carnes, tornando os outros elementos a escolha para constituir essa parte do prato.

Contudo trocar a carne por ovos e laticínios pode não ser a melhor opção: pois, o teor de gordura é alto e nem sempre adequado. Então, para essa área do prato, o recomendado é dar preferência para o grupo das leguminosas.

Leguminosas:  

  • Feijão
  • Lentilha
  • Grão de bico
  • Tofu
  • Soja

Podemos e devemos somar na refeição uma fonte de vitamina C, que podem ser as hortaliças – se estiverem cruas -, mas podem ser as frutas também, contudo neste caso o ideal não é usar hortaliças, pois esta combinação pode causar fermentação estomacal. Outra adição interessante é de gorduras saudáveis dentro dessa refeição: de linhaça (linsal – é uma farinha deliciosa feita com linhaça torrada e sal), azeitonas, abacate, coco, mix de castanhas etc.

Com esses cinco grupos, já é possível montar um prato completo. Um exemplo simples seria arroz, feijão, verduras, legumes e oleaginosas (que falarei um pouco mais a frente). Por mais básico que pareça, ademais essa composição já nos fornece, em termos nutricionais, a entrega de nutrientes adequada para um adulto.

Leia também: Como reduzir a vontade de açúcar!

E a sopa?

Na sopa, podemos colocar como base um alimento rico em proteína (por exemplo, a lentilha). Então, adicionamos à sopa de lentilha algumas hortaliças: verduras e legumes. Como um acompanhamento, podemos eventualmente optar por um pão integral, também considerado um cereal integral. No pão, a dica é acrescentar hummus, uma pasta feita de grão de bico, rica em proteínas. Sempre aconselho a fazer uma sopa mais ‘grossa’, pois misturar líquidos com sólidos pode atrapalhar o processo digestivo.

Entretanto se você não quer acompanhar a sopa com uma salada, a possibilidade é fazer um suco verde e garantir os nutrientes das verduras.

Onde entram as oleaginosas?

As oleaginosas são alimentos que – de certa forma – podemos considerar como coringas da nossa alimentação, fontes de boas gorduras. Uma vez que o teor de proteínas não é tão alto, pois o seu teor é mais parecido com os cereais do que com as leguminosas.

É interessante usar as oleaginosas como aperitivos. Como são alimentos com baixo índice de carboidratos e, em termos de funcionamento corporal, precisamos de seus nutrientes, você pode usá-las no desjejum ou no jantar com frutas frescas ou secas para fazer um balanço melhor de proteínas, carboidratos e gorduras. Ou ainda adicioná-las como um mix de castanhas ao prato do almoço. Dessa maneira você tem um prato perfeito.

Oleaginosas:

  • Nozes
  • Amêndoas
  • Macadâmia
  • Amendoim
  • Castanha de caju
  • Coco

Essa é a base da montagem do nosso prato vegetariano!

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2 Comments

  1. Amei,muito bom mesmo, só me diz uma coisa, quantos tipos de folhas posso misturar em um único prato.

    1. Oi Marta que bom que gostou! O ideal não é usar muitos tipos de folhas se quiser aproveitar melhor os nutrientes de cada alimento. Tenho recomendado entre uma e duas, não mais que três. Uma ótima opção é fazer suco verde, desta maneira você consegue adquirir mais nutrientes para o seu corpo sem o risco de incorrer em fermentação estomacal.

      Abraços!

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