vegano

Como ganhar massa magra sem consumir proteína animal?

Está brincando, não é? Vegetariano consegue ganhar massa magra? E essa ideia que passam por aí que todo vegetariano é fraquinho, desnutrido e anêmico?

Neste post todos os segredos serão revelados! A medicina de estilo de vida vai revelar como um vegetariano pode sim ganhar massa magra. A frase “Os Campeões são Vegetarianos”, que se tornou célebre no meio vegetariano, foi cunhada pelo livro homônimo ainda na década de 90 (publicado pela CPB), e mostra que essa ideia não é nova não, pelo contrário já existiam atletas vegetarianos de alta performance desde o século passado.
Seus nomes se tornaram lendas. Como os da família Grace, Hélio Gracie (falecido aos 95 anos), foi o criador do Jiu Jitsu Brasileiro. Murray Rose (um dos maiores nadadores de todos os tempos) ganhou 4 medalhas de ouro nas olímpiadas de 1956 e 1960. Éder Jofre (considerado o maior pugilista brasileiro de todos os tempos), sendo campeão em 1956 e 1960. Dave Scott foi seis vezes campeão na década de 1980 na principal competição de Triatlon do mundo. Carls Lewis é Vegano, e é também considerado “o maior esportista do século” (ao total foram 10 medalhas e recorde mundial) e por fim o setentão Jim Morris que já foi campeão de fisiculturismo.

Hoje, todos os segredos dos maiores campeões vegetarianos e veganos do mundo serão desvendados. O que a ciência comprova? Da polêmica “fraqueza” a perda de músculos, todos os mitos serão derrubados.

Entidades importantes como as associações americanas e canadenses de dietéticas, em um estudo (2009) já afirmaram que a alimentação vegetariana pode cobrir as necessidades energéticas e proteicas de um atleta. Outros estudos também já confirmam isso.
O estudo de Young e Pellett (1994) comprovou que a proteína vegetal pode satisfazer os requerimentos proteicos sempre que se consumir uma variedade de alimentos vegetais que cubram as necessidades calóricas. A investigação indica que uma variedade de alimentos vegetais consumidos ao longo do dia é capaz de proporcionar todos os aminoácidos essenciais e assegurar uma retenção e um aproveitamento adequado do nitrogênio em adultos saudáveis; por tanto não é necessário consumir proteínas complementares na mesma alimentação afirmou o estudo. Apesar de existir uma necessidade maior de estudos sobre a relação entre a dieta vegetariana e o rendimento atlético, alguns estudos já atestam isso, como o estudo de Tipton e Witard. Outro estudo sobre atletas de competição (Geppert, Kraft, Demmelmair e Koletzko, 2009) mostrou que as dietas vegetarianas também podem satisfazer as necessidades dos atletas de competição. As recomendações nutricionais para atletas vegetarianos deveriam ser formuladas considerando os efeitos tanto das dietas vegetarianas como do exercício.
O fato é que a alimentação vegetariana contém todos os aminoácidos necessários para o ganho muscular. Apesar disso muitas pessoas após adotarem a dieta vegetariana, observam uma considerável perda de peso. O que é muito bom, mas muitos encontram dificuldades para aumentar a massa magra. Entra aí um profissional de suma importância que é o Consultor de Saúde, pois é ele que saberá melhor como orientar o seu paciente na conquista dos resultados esperados.
No caso do fisiculturista campeão Felipe Garcia do Carmo, que é vegano há cerca de 3 anos, ele passou também por problemas quando mudou o seu regime alimentar. Segundo Felipe, ele fez a mudança sozinho e sem o acompanhamento de um profissional. O resultado foi perda de peso, massa muscular, a queda de seu rendimento nos treinos e ainda a sensação de estar sempre cansado. O maior erro de Felipe segundo ele foi não ter procurado um profissional, o caminho poderia ter sido bem mais fácil, mas no final não foi.

Outros atletas vegetarianos de alta performance que também comprovam esta realidade do ganho de massa muscular contemplam grandes nomes como os da patinadora Meagan Duhamel, as tenistas Venus e Serena Williams, o jogador de beisebol Patrick J. Neshek, o ex-jogador de hóquei profissional Georges Laraque, os triatletas e ultramaratonistas Daniel Meyer e Brendan Brazier, a maratonista Fiona Oakes, os fisiculturistas Patrik Baboumian, Frank Medrano e Robert Cheek, o boxeador Keith Holmes, o ciclista profissional Jack Linquvist e a lista continua… O interessante destes atletas é que eles não ficaram com o 4º ou 5º lugar, estes atletas nem mesmo ganharam uma medalha de bronze ou mesmo a de prata. Eles foram campeões. Primeiro lugar! Dá para imaginar? Isso significa que ganharam de todos aqueles outros atletas que se alimentam de proteína animal, onde nestes tipos de esportes o consumo de carnes, ovos e derivados animais; como é o caso dos suplementos é enorme. Eles são a prova viva de que é possível se alimentar de proteína vegetal e ainda ter músculos bem desenvolvidos e aquela definição que os frequentadores de academia tanto esperam.

Mas afinal qual é o segredo? Por que alguns conseguem e outros não?

Superação

Exercite-se

Primeiro, o que diferencia estes atletas de outros vegetarianos, é que todos são praticantes de atividade física. É impossível ganhar massa muscular magra, sem exercícios físicos e sem pegar peso, realmente neste caso é preciso suar a camisa.

Não lute sozinho
Em segundo lugar, é preciso, para que haja melhores resultados um acompanhamento profissional. Você até pode conseguir o seu objetivo sozinho, mas sem a ajuda de um profissional, vai ser muito mais difícil alcançar as suas metas e os seus objetivos.

Desenvolva domínio próprio!
Isso mesmo! O domínio próprio para o vegetariano que cresce na cultura do Jumk Food é muito importante. A indústria alimentar atualmente desenvolve um monte de ‘porcarias’ com o título de light, diet, zero lactose, zero açúcar, zero glúten, zero álcool são zeros que não terminam mais. Não caia nessa! Se você é vegetariano evite o máximo possível os alimentos industrializados. Roy Baumester em seu fantástico livro (Will Power) afirma que o domínio próprio é uma necessidade da civilização. E para ganhar massa magra o domínio é muito importante pois você precisará desenvolver o hábito de exercitar o seu corpo. Segundo Roy para que se desenvolva domínio próprio é preciso ter muita paciência, perseverança e tolerância, já que os resultados quase sempre são demorados.

Conheça o seu corpo!
É importante conhecer os seus limites, saber até onde você pode ir. E para quem deseja manter um corpo definido ou cansou de se olhar no espelho sem ver resultados, aprender um pouco de fisiologia, especialmente a do sistema digestório vai ser de grande ajuda, leia estudos e artigos sobre vegetarianismo e nutrição, acompanhe os nossos artigos, isso vai fazer toda a diferença.

Leia histórias inspiradoras
Do estrelato ao fundo do poço. Muitas histórias são assim… Como a do famoso e polêmico boxeador Mike Tyson, primeiro vieram as drogas, depois o sobrepeso e então uma avalanche de doenças, Mike já não era mais um boxeador era um paciente que caminhava para a morte certa. Mas tudo mudou depois que ele se tornou vegetariano.

“Eu perdi peso, me livrei de mais de cem quilos. Eu queria mudar a minha vida, fazer algo diferente. E então eu me tornei um vegetariano. Isso me deu outra oportunidade de viver uma vida saudável. Eu era apenas uma roda dura, congestionado com todas as drogas e a cocaína. Eu não podia respirar, tinha pressão alta, artrite, estava quase morrendo. Depois que me tornei um vegetariano, tudo isso melhorou.”

Outras histórias também são impressionantes talvez quase inacreditáveis como a do vegano Kendrick Yahcob que levantou 379 kg nesta última olimpíada (2016).

Não pare! Não pare nunca!
Muitos atletas quando param tendem a ganhar peso, este foi o caso de Mike Tyson como já citamos a cima. Além do aumento de peso muitas outras infelicidades com certeza vão aparecer.

Tenha uma nutrição completa
O estudo sobre Dietas Vegetarianas de Venderley e Campbell (2006), afirma, para que essas dietas possam cobrir as necessidades energéticas, precisam conter uma variedade de alimentos proteicos vegetais, como produtos de soja, outros legumes, cereais, frutas secas e sementes oleaginosas, desta forma essa dieta poderá proporcionar proteínas adequadas sem o uso de alimentos especiais e suplementos. Vanderley e Campbell afirma que para o atleta vegetariano que participa de exercícios de curta duração e de alta intensidade, e de treinamento de resistência, a única exceção de suplementação além da vitamina B12 seria benéfico a suplementação com creatina. Outros estudos corroboraram como o de Lukaszuk et al (2002) e Burke et al (2003), pois segundo estes estudos há uma menor concentração de creatina nos músculos de atletas vegetarianos o que pode aumentar o risco de uma lesão. Um outro estudo mostrou que as atletas vegetarianas podem beneficiar-se de dietas que incluem uma quantidade adequada de energia, maiores níveis de gorduras (sementes oleaginosas) e generosas quantidades de cálcio e ferro (Slavin J, Lutter J, Cushman S, 1984). O ideal é que você faça uma dieta focando sempre nos alimentos apontados nos estudos acima como proteínas de origem vegetal, como os produtos de soja, legumes, cereais, frutas secas e sementes oleaginosas. O Consultor de Saúde é um profissional que poderá orienta-lo da melhor maneira. Quer obter mais informações? Inscreva-se em nossa newsletter.

Referências
ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282

Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59 Suppl:S1203-12.

Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: Relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med. 2007;26:17-36.

Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;:807-14.

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-27.

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006;36:295-305.

Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moore GE, Yaw KM, Kelley DE, et al. Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration. Int J Sports Nutr Exer Metab. 2002;12:336-7.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:1946-55.

Kaiserauer S, Snyder AC, Sleeper M, Zierath J. Nutritional, physiological, and menstrual status of distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1989;21:120-5.

Slavin J, Lutter J, Cushman S. Amenorrhea in vegetarian athletes. Lancet. 1984;1:1974-5.

Sites:
Sociedade Vegetariana Brasieleira. Entrevista com o fisioculturista Felipe Garcia. Disponível em: http://www.svb.org.br/2410-entrevista-dia-do-fisioculturista-felipe-garcia.

Site Cultura da Paz. Atleta vegetariano é destaque nas olimpíadas. Disponível em: http://www.culturadapaz.com.br/atleta-vegano-destaque-olimpiadas/.

Site Sou Vegetariano. 5 Atletas vegetarianos que ninguém gostaria de encarar. Disponível em: http://souvegetariano.com/materias/5-atletas-vegetarianos-que-ninguem-gostaria-de-encarar/.

Site Yogui. Atletas vegetarianos de alta performance. É possível? Disponível em: http://www.yogui.co/atletas-vegetarianos-de-alta-performance-e-possivel/.

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