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Comer de 3 em 3 horas realmente funciona?

A famosa e conhecida dieta de 3 em 3 horas, não saiu da moda e por ventura, ela é ainda recomendada por uma maioria esmagadora de profissionais da saúde. Mas será que ela é realmente eficaz para todas as pessoas? Ainda que muitos benefícios possam ser notados neste padrão de dieta alimentar pelas pessoas que o praticam, muitos outros malefícios também podem ser observados.

Vejamos abaixo alguns pontos que devem ser levados em consideração:

Perdendo peso.

A dieta de 3 em 3 horas muitas vezes é incentivada para a perda de peso. A teoria seria um aumento do metabolismo corporal. Na verdade, esse aumento é insignificante. Segundo (Phd) Jeff Novick (2016), para o processo digestivo, o metabolismo aumenta em apenas 10% do total de calorias ingeridas. Mas justamente o que se quer evitar pode ocorrer. Se você faz refeições a cada 3 horas maiores quantidades de calorias podem ser consumidas e este metabolismo acelerado não será suficiente para queimá-las. Ainda segundo o Dr. Jeff Novick todo plano de controle de peso onde se consome entre 5 e 6 refeições diárias, a base não é apenas um controle rígido de calorias, mas na verdade um déficit de calorias.

Efeitos fisiológicos

São poucos os estudos científicos que examinam os efeitos fisiológicos da freqüência de refeições. Um deles de M. H. Ross e G. Ross (Lens Means More), aplicado a ratos mostrou que quanto maior a quantidade de alimento ingerida pelos espécimes, menor era a expectativa de vida. Uma outra pesquisa utilizando modelos animais de (Cohn), onde pequenas refeições eram repetidas em espaços pequenos de tempo em contraste com o consumo de refeições completas e em horários regulares com intervalos longos mostrou que o primeiro grupo apresentou um maior aumento de peso, redução de água e proteína corpórea, alteração na tireóide e nas atividades do tecido enzímico, arteriosclerose e um aumento severo de diabetes. Já outro estudo (Fabry, Eodor, Braun, & Zvolonkova) avaliou 379 homens divididos em dois grupos. O 1º fazia uso de até 3 refeições diárias e o 2º grupo cinco ou mais refeições, ao final do estudo observou-se que as doenças foram mais comuns no 2º grupo, entre elas o peso excessivo, a hipercolesterolemia e a redução da tolerância a glicose. Um estudo de uma universidade americana (Escola de Odontologia de Loma Linda, Califórnia) correlacionou um alto índice de cáries com uma maior freqüência de refeições, neste estudo a diferença chegou a 99%; como visto em Commonsense Nutrition (Heredity, Environment, Diet and Caries in Children), “A freqüente irregularidade no comer define a formação de cáries”.

O estudo de Praga (2016) mostrou que comer duas refeições maiores durante o dia é mais eficaz na perda de peso do que fracionar as refeições. A pesquisa, realizada em Praga, na República Checa, foi feita com 54 pacientes com diabetes tipo 2. Eles foram divididos em dois grupos: em um, as pessoas comiam apenas duas refeições diárias maiores, enquanto no outro, os participantes faziam seis refeições com porções menores. O grupo um manteve uma melhor saúde e ainda perdeu peso.

Poucos estudos rebatem os estudos citados acima. Um deles é uma famosa pesquisa (Metabolism, 2007) que incentivou uma freqüência maior de refeições. Esta pesquisa mostra que um número reduzido de refeições tem um efeito negativo no nível de açúcar no sangue. Este era o gatilho que faltava para uma geração inteira de profissionais passarem a recomendar um maior número de refeições diárias. Este estudo comparou indivíduos que tiveram várias refeições com outros que tiveram apenas uma refeição ao longo de 24 horas. Obviamente já era de se esperar este resultado por conta da situação irregular de uma única refeição diária.

O programa de 5-6 refeições diárias talvez na melhor das hipóteses possa ser recomendado apenas a pessoas que consumam muitos alimentos refinados, apenas com o objetivo de evitar os efeitos indesejáveis deste tipo de alimentação que pode resultar em hiperglicemia ou hipoglicemia.

Outro fator importante o tempo de digestão

O tempo de digestão da maioria dos alimentos saudáveis varia em média de 3 há 5 horas. Quando um indivíduo passa a fazer uma refeição de 3 em 3 horas, ocorre uma alteração no processo digestivo. Por exemplo, se eu fiz minha primeira refeição às 7 horas da manhã (granola, banana, pão integral, pasta de amendoim, bebida de cereais e mamões); a minha digestão provavelmente terminará até as 12 horas (meio-dia). O seu aparelho digestivo vai trabalhar melhor, quando lhe é dado tempo para digerir uma refeição, e descansar um pouco, antes que venha a próxima refeição.

O tempo de digestão dos alimentos

Em um estudo sobre o tempo de digestão dos alimentos (2013), foi dado a um grupo de voluntários um desjejum de cereais, torradas, frutas e 1 ovo. Após 4 horas, testes especiais mostraram que os seus estômagos estavam vazios. Alguns dias depois, estes mesmos indivíduos tomaram o mesmo desjejum, mas 2 horas depois de comerem, foi-lhes dado um sanduíche com manteiga de amendoim ou uma fatia de bolo com 1 copo de leite. Novos testes mostraram que cerca de 6 a 9 horas depois, parte do desjejum ainda permanecia no estômago! Por último a outro indivíduo foi dado uma pequena barra de chocolate para que comesse 2 vezes durante a manhã e 2 vezes à tarde. Cerca de 13 horas depois, mais da metade do desjejum ainda estava no estômago. Ou seja, ainda não digerido.

O processo digestivo

Quando ingerimos mais alimentos, antes do estômago digerir a refeição anterior, o processo digestivo retarda até o estômago processar a nova refeição. Estas são as razões pela qual se comemos demasiadas vezes, o estômago pode estar trabalhando continuamente todo o dia e, por vezes, durante a noite. E isto é um fator importante na escolha do número de refeições diárias, segundo o Dr. Fuhrman (2013), especialista na prevenção e reversão de diabetes.  O reparo celular profundo e a desintoxicação ocorrem mais prontamente em estágios não digestivos e durante o sono, pois dar ao pâncreas um tempo prolongado de descanso é fundamental para a recuperação de diabetes e a própria manutenção da saúde. Segundo o Dr. Fuhrman (Phd) a prática de se fazer um “lanchinho” entre as refeições principais, é a pior coisa que você pode fazer.

Comer de 3 em 3 horas, a melhor opção?

Como já dissemos comer de 3 em 3 horas também retarda o processo da digestão, causando stress ao estômago.

Assim como uma máquina que trabalha constantemente se desgasta mais rapidamente, comer muito e de forma freqüente enfraquece e cansa o estômago.

Uma dieta de 3 em 3 horas não seria tão eficaz para o sistema digestivo pois o alimento também irá fermentar no estômago.

O que é fermentação estomacal?

Para explicar isso usaremos uma metáfora. A fermentação é um processo natural da digestão, mas quando essa fermentação ocorre por um tempo demasiado, nós temos literalmente o apodrecimento do alimento no estômago. Imagine uma tigela de arroz exposta ao calor em uma temperatura constante de 37ºC por 2 ou 3 horas, este arroz muito provavelmente não estragaria. Já se ficasse nesta temperatura por 10 ou 12 horas certamente este arroz vai estragar. É o que ocorre quando comemos de 3 em 3 horas; a refeição fica muito tempo no estômago em uma temperatura relativamente alta e isto faz com que o alimento entre então em estado de decomposição.

O apodrecimento do alimento

A fermentação produz ainda muitos malefícios para o corpo, se considerarmos que algo que apodrece fora de um corpo já é terrível, imagine o apodrecimento de um alimento dentro de seu próprio corpo! A formação de gases excessivos pode ser um sinal claro de fermentação estomacal; má absorção de nutrientes comumente ocorre na fermentação estomacal, então muitos dos nutrientes que você busca ter na dieta de 3 em 3 horas serão perdidos, além obviamente da produção de álcool, como ocorre em toda fermentação.

Um mercado multimilionário

Segundo a Dra. Vidoto (2016), o multimilionário comércio de produtos dietéticos e industrializados em geral – shakes, barras de cereais, suplementos de todo o tipo e variados “lanches em pequenas porções”, tem tirado grande proveito das 5-6 refeições diárias. Mas por a caso, diz Vidoto, eles se preocupam com você e a sua saúde?

Mas de onde será que surgiu esta história de dieta de 3 em 3 horas?

Muitos pacientes (diabéticos ou não) quando consultam profissionais da saúde, recebem dos mesmos esta recomendação. A mesma é dada pois muitos dos pacientes que os procuram relatam sintomas como fraqueza, hipoglicemia, desmaios entre outros. Para reverter este problema a recomendação é alimentar-se a cada 3 horas, estes problemas geralmente são rapidamente revertidos, quando esta dieta é aplicada. Mas uma das causas destes sintomas é uma alimentação rica em carboidratos refinados (alimentos de alto índice glicêmico), pois vai elevar rapidamente a glicemia, seguida de uma queda rápida também, o que faz com que o indivíduo passe mal e sinta fome mais rapidamente (devido à ingestão de calorias vazias). Resolve-se um problema e cria-se outro quando na verdade o ideal seria substituir alimentos refinados (de alto índice glicêmico) por uma alimentação rica em frutas, verduras e cereais integrais, a cada 5 horas. É importante ainda lembrar que o Prêmio Nobel de Fisiologia Médica de 2012 (Yoshinori Ohsumi) derrubou por completo este mito ao expor em diversos testes científicos (in vitro inclusive) que é melhor você “passar fome” ou jejuar do que comer a cada 3 horas. Por isso é importante que se procure um consultor de saúde capacitado, pois ele é um dos melhores profissionais para definir uma mudança em seu estilo de vida, justificando por sua formação técnico-científico.

Referências

Cohn, C. (Maio de 1961). Meal-Eating, Niibbling and Body Metabolism. J Am Diet. Assoc., p. 38.

Escola de Odontologia de Loma Linda, Califórnia. (s.d.). Heredity, Environment, Diet and Caries in Children. Comonsense Nutrition, 130.

Fabry, P., Eodor, H. Z., Braun, T., & Zvolonkova, K. (19 de Setembro de 1964). The Frequency of meals – its relation to overveight, hypercholesterrolaemia and decreadet Glucose – Tolerance. The Lancet, p. 14.

Fuhrman, J. (2013). Em J. Fuhrman, The end of Diabetes: The Eat to Live Plan to Prevent and Reverse Diabetes (p. 142). New York: Harper Collins Publishers.

Kahleova H 1, B. L. (12 de Dezembro de 2016). Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Fonte: National Library of Medicine National Institutes of Health: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678

Lay Institute for Global Health Training. (2013). Nutrition. Em L. I. Training. Geórgia: LIGHT.

Metabolism. (12 de Dezembro de 2007). Metabolism. Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Health, Normal-weight middle-aged men and Women, pp. 1729-34.

Novick, J. (12 de Dezembro de 2016). Meal Frequency & Eating Between Meals.Fonte: Jeff Novick: http://www.jeffnovick.com/RD/Q_%26_As/Entries/2013/1/31_Meal_Frequency_%26_Eating_Between_Meals.html

Ross, M. H. (Fevereiro de 1978). Lens Means More. The Ministry, p. 31.

Veja, Quem faz jejum vive por mais tempo diz Nobel [Recuperado de]: https://veja.abril.com.br/saude/quem-faz-jejum-vive-por-mais-tempo-diz-nobel/

Vidoto, M. L. (2016). Saúde Nua e Crua: Alimentos na Prevenção e Cura de Doenças, Peso Ideal e Qualidade de Vida . São Paulo: Bio Editora.

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